• Tlf: 29 72 29 59 / Mail: info@metahus.dk

METAKOGNITIV TERAPI

Metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi er et nybrud inden for terapi, fordi den særligt fokuserer på betydningen af vores tænkning – altså hvordan vi tænker og ikke hvad vi tænker. Terapiformen er udviklet af universitets professor i Psykologi Adrian Wells (Manchester Universitet). Hans forskning viser, at det ikke er tilstedeværelsen af negative tanker og følelser, som gør os syge, angste og deprimerede. Det er derimod vores respons på disse tanker, hvad vi gør ved dem, som er vigtigt.

 

Hvordan virker metakognitiv terapi?

I metakognitiv terapi lærer du at kunne kontrollere din opmærksomhed og give din hjerne ro fra overtænkning, grublerier, bekymringer, symptomtjek mv. Forskningen viser nemlig, at alt dette vedligeholder og forstærker symptomer som fx stress, angst, depression mv.

I metakognitiv terapi arbejder du også intensivt med dine overbevisninger om din tækning, fordi de bestemmer din respons på negative/ubehagelige tanker, følelser og kropsfornemmelser.

 

Metakognitiv terapi udspringer af kognitiv terapi, men er mere effektiv og skånsom

Metakognitiv terapi er en ny terapiform, som flere og flere psykologer og andre behandlere – mig selv inklusive – bruger i deres arbejde.

Hvorfor kunne man spørge?

Fordi det virker!

I Metakognitiv terapi ser man overordnet på sin tænkning – og ikke på indholdet af de enkelte tanker.

Forskningen bag viser nemlig, at det er responsen på vores ubehagelige tanker, følelser og kropsfornemmelser, som betyder mest for, hvordan vi har det og hvilke symptomer vi oplever.

Måske kender du kognitiv terapi – som af mange bruges ved behandling af angst og depression mv. Den metakognitive terapi er en videreudvikling af denne terapiform.

I kognitiv terapi går man ind og ser på indholdet af de tanker vi har om os selv

Fx: ”Det vil aldrig lykkes mig at komme fri af min angst og komme i arbejde”

Man går så ind og både udfordrer og nuancerer tanken bl.a. ved at realitetstjekke den.

Fx: Hvordan kan du være så sikker på, at det ikke vil lykkes? Hvor mange jobs har du søgt? Har du angst hele tiden eller bare noget af tiden? Har du tidligere haft jobs? Også uden at angsten fyldte det hele?

Man arbejder altså med indholdet af tankerne – går ind og modbeviser eller nuancerer tankerne, når de opstår.

Der er lavet flere studier, som sammenligner netop kognitiv terapi og metakognitiv terapi og de viser, at den metakognitive terapi virker hurtigere, bedre og modvirker tilbagefald bedre.

I modsætning til at gå ind i tankerne – som i kognitiv terapi, så handler metakognitiv terapi om at opnå psykologisk fleksibilitet, så det bliver muligt, at lade tankerne være.

 

Metakognitiv terapi – effektiv terapi der virker

Metakognitiv terapi vinder i disse år større og større udbredelse, fordi den virker. Forskningen i terapi viser, at terapiformen er mere effektiv end fx traditionel kognitiv terapi, samtidig er metakognitiv terapi en korttidsterapi. Virkningen ses ofte efter 2-3 sessioner og et forløb varer kun sjældent mere end 10 sessioner. Du skal altså ikke forvente årelange terapiforløb – dette bør du i udgangspunktet altid være kritisk overfor. Terapi skal virke, ellers er det spild af både tid og penge.

 

Metakognitiv terapi ser fremad og har fokus på trivsel

Forskningen viser, at det i langt mindre grad, end ofte antaget, er nødvendigt, at søge efter svar/løsninger i fortiden. Det er så at sige ikke afgørende, at bruge megen tid på analyse og problemerkendelse, som man fx gør i kognitiv terapi. Det gør metakognitiv terapi skånsom, fordi man ikke bruger tiden på at ”genopleve” gamle traumer. Det gør den også fremadrettet, fordi fokus ligger på at få en god fremtid.

Kontrol over opmærksomhed og fokus er afgørende

Der er efterhånden lavet mange studier, som påviser effekten af metakognitiv terapi. De viser, at problemet ifm. psykisk mistrivsel ikke er, om vi kan analysere os frem til hændelser i fortiden og forstå dem som årsagen til vores tilstand. Faktisk viser forskningen i metakognitiv terapi, at vi skal tænke helt anderledes om, hvad det er, der forårsager psykisk lidelse.

Sagt enkelt, så er det ikke indholdet af vores tanker (fx tanker om fortid, sygdom mv.) som afgør, hvordan vi har det, men håndteringen af dem – altså, hvad vi gør med vores tanker.

Det vigtige er ikke hvad vi tænker, men hvordan vi tænker.

Derfor arbejder vi i metakognitiv terapi intensivt med hvilke overbevisninger vi har om vores tænkning og med fokus og opmærksomhed – altså hvordan vi tænker.

 

Metakognitiv terapi handler om at lære at lade de negative automatiske tanker være

Den metakognitive behandling handler om at lære, at det er muligt, at have negative tanker uden at reagere på dem. Forskningen i metakognitiv terapi viser, at hvis vi lærer at forholde os passivt til vores tanker og i stedet flytter fokus ud på det som sker omkring os, så har det en yderst positiv effekt på vores tilstand.

 

Hvem har gavn af metakognitiv terapi?

Metakognitiv terapi er god for dig som kæmper med stress, angst, depression eller overtænkning
Metakognitiv terapi er særdeles god for dig, hvis du oplever, at du har tankemylder og bekymrer dig eller grubler meget over din tilstand. Det er ikke afgørende om du har været i terapi før eller ej. Jeg behandler både mennesker, som aldrig har været i terapi, og mange, som har. Af dem som har, er det ofte fordi, de ikke har oplevet andre tilgange have den ønskede effekt.

 

Metakognitiv terapi virker på tværs af forskellige problematikker

Metakognitiv terapi anvendes på de fleste tilstande inden for psykisk mistrivsel. Konkret kan bl.a. nævnes:

Angsttilstande

Social angst

Helbredsangst

Præstationsangst

Generaliseret angst

Depression

Stress

Nedtrykthed

Lavt selvværd

Kompliceret sorg

OCD

PTSD

Metakognitiv terapi er også yderst velegnet til både behandling og forebyggelse a stress.

 

Metakognitiv terapi er skånsom

Man skal i metakognitiv terapi ikke ind og genopleve hele sin barndom eller “dykke ned og dvæle” ved traumatiske episoder for at bearbejde dem. Det gør den metakognitive terapi skånsom og det er en lettelse for mange, som måske allerede har brugt timevis af sessioner ved terapeuter på at snakke om forældre, barndom, traumer mm. I metakognitiv terapi er der i stedet fokus på at give dig konkrete redskaber, du kan bruge fremadrettet.

 

Skal man så bare glemme sin fortid og alle problemerne?

Selvfølgelig ikke.

Men prøv lige at følge dette eksempel:

Du sidder og grubler over, om du kan klare den kommende studiestart uden angst. I timevis. Eller du bekymrer dig over, om du er en god nok forælder og bliver fuldstændig fraværende overfor dine børn.  Eller du kan tænke så meget over dit arbejde, at du er for udkørt til at præstere.

Tanker, spekulationer, grublerier og bekymringer løser ikke vores problemer. Det gør til gengæld handling. Men det er svært eller umuligt at handle, hvis først man er fanget af bekymringer, overtænkning og grublerier. Når man i metakognitiv terapi lærer at minimere de uhensigtsmæssige tankeprocesser, så bliver det langt lettere at handle.

 

Metakognitiv terapi – helt enkelt

Enkelt? Ja, men det kræver træning og ofte proffessionel hjælp, at aflære gamle ”tanke-vaner” og indlære nye.

Forskningen bag metakognitiv terapi viser, at mennesker, der er ramt af f.eks. angst, depression eller stress, bearbejder tanker og indtryk anderledes end de mennesker, der ikke lider af angst, depression og/eller stress.

De bruger rigtig meget tid på tanker – ofte mange timer dagligt. Man prøver så at sige, at “tænke sig ud af sin psykiske lidelse. Det kaldes i i metakognitiv terapi CAS (engelsk)/KOS (dansk, Kognitivt Opmærksomheds Syndrom). CAS/KOS er overdrevent indre fokus, spekulationer, bekymringer og grublerier om alt det, der kan gå galt, er sket, eller overtænkning i forsøg på at forberede sig på alt det som kan ske i fremtiden.

I Metakognitiv terapi lærer du at tage kontrollen tilbage, så du kan afgøre, hvornår og hvor længe, du vil beskæftige dig med dine tanker. Det er i kraft af dette arbejde, at metakognitiv terapi minimerer dine symptomer hurtigt og effektivt og giver dig nyt mentalt overskud.

 

Metakognitiv terapi og depression

I forbindelse med depression er det typisk grublerierne om fortiden, forsøget på at forstå, hvorfor man er ramt af depression, hvad der har udløst det, som fylder. Denne grublen er ikke bare et resultat af depressionen, den er faktisk både årsag og vedligeholdende faktor. Når man i den metakognitive terapi reducerer disse tankeprocesser mindskes de depressive symptomer markant.

 

Metakognitiv terapi og de forskellige angstlidelser

I forbindelse med angst er det typisk spekulationer og bekymringer om f.eks. fremtiden, eller slet at ret om at blive angst, der både udløser og vedligeholder angsten. Når overtænkningen reduceres, vil også symptomerne reduceres. Angst er den mest udbredte psykiske lidelse i Danmark og årsag til flest sygemeldinger. Angst kan være invaliderende for den enkelte. Med metakognitiv terapi lærer du at slippe angsten og skridt for skridt genvinder du initiativet og magten over eget liv.

 

Metakognitiv terapi og stress

Stress knytter sig både til bekymringer om, om ens resurser slår til – altså bekymringer om fremtiden og til en bekymring for, om den oplevede situation er farlig, hvilket man ofte hører i fx medierne. Ligesom ved angst begynder man at blive bange for at være stresset og begynder en nedadgående spiral med grublerier over, om det er skadeligt og om man kan komme fri af det. Når man igennem den metakognitive terapi får kontrol over sin opmærksomhed og sit fokus, lærer at lade tankerne være, får hjernen ro, og man begynder at kunne se klart igen.

 

Metakognitiv terapi: Den første samtale?

Normalt begynder den metakognitive terapi i min praksis v. Aarhus. Bor du langt væk kan nogle af de efterfølgende samtaler foregå som videosamtaler.

Udgangspunktet for behandlingen er tredelt. I første session indleder vi med:

Målet for den metakognitive terapi:

Hvad er det for en forandring du ønsker dig. Hvad vil du have ud af den metakognitive terapi. Har du angst? er du stresset? deprimeret? afhængig? Undervejs i forløbet følger vi op og justerer om nødvendigt målet, så det hele tiden tydeligt, hvad vi arbejder hen imod.

Metakognitiv terapi – Indledende interview:

Derefter indledes den metakognitive terapi med, at vi kortlægger den tænkning og de konkrete tankemønstre, som skaber din mistrivsel. Det gøres først igennem et interview og derefter gennem en samtale om de svar du har givet. Her bliver det tydeligt, dels hvilke temaer der trigger dig. Vi undersøger også hvordan og hvor lang tid du typisk bruger på tankeaktivitet affødt af disse triggere og hvordan det har indvirkning på dine symptomer.

Metakognitiv terapi – Øvelser:

Den metakognitive terapi er oplevelsesfokuseret. Det betyder, at terapien er en vekselvirkning mellem små øvelser og samtale. Dette vil du også opleve allerede i første session. Der er også små simple øvelser, som skal trænes imellem sessionerne. Man arbejder i metakognitiv terapi fx struktureret med at udskyde og time sine bekymringer og grublerier, ligesom man træner sin opmærksomhed v.h.a. forskellige lytteøvelser.

 

Hvordan er metakognitiv terapi forskellig fra andre former for terapi?

Det meningsfulde liv

Terapi handler, uanset terapeutisk ståsted, om at kunne leve et godt og meningsfuldt liv. Et liv hvor fx stress, angst og depression ikke fylder. Nogle retninger kigger på fortiden, andre på relationer og andre på tanker. Det terapeutiske felt er i konstant udvikling. Der er sket meget siden Freuds psykoanalyse.

Metakognitiv terapi – nyere terapiform med fokus på tænkning

Mange af de nyere og mest effektive terapiformer har fokus på tanker. Det er indenfor disse terapiformer forskningen i dag primært fokuserer. Inden for denne skole, som kaldes den kognitive, hører den metakognitive til. Metakognitiv terapi står på skuldrene af kognitiv terapi. Psykologiprofessor Adrian Wells, som udviklede metakognitiv terapi, var oprindeligt kognitiv psykolog, men han opdagede igennem sin forskning, at det var mere effektivt og hurtigere, at arbejde overordnet med tænkning, end at håndtere indholdet af hver enkelt af vores negative tanker.

 

Metakognitiv terapi mere effektiv

Der er efterhånden lavet et del videnskabelige studier, som sammenligner kognitiv og metakognitiv terapi og de viser, at begge terapiformer har effekt, men at sidstnævnte virker hurtigere og bedre ift. ikke at få tilbagefald.

 

Hvor langt er et metakognitivt terapiforløb?

Generelt er den metakognitive tilgang en måde at arbejde på, hvor effekten for langt de fleste mærkes efter få sessioner, og hvor det for de fleste er nok med 8-10 samtaler. Det anbefales at møde med en uges interval de første 2-3 gange og derefter øge tiden mellem samtalerne gradvist. Hos Metahus evaluerer vi løbende hvordan det går og om terapien hjælper dig, som ønsket. Vores fokus er altid skarpt på, om behandlingen virker.

 

Hvem kan få hjælp med metakognitiv terapi?

Den metakognitive terapi anvendes på tværs af langt de fleste psykologiske problemstillinger. Eksempler er: Forskellige former for angstlidelser, tvangstanker og handlinger, posttraumatisk stress, depression, lavt selvværd, mistrivsel og kriser. Også selvom man ikke er sikker på, om den mistrivsel man oplever er i den ene eller anden kategori, så vil terapien kunne hjælpe. Forskningen viser, at 70-80% har meget stor effekt af metakognitiv terapi.

 

Hvor kan jeg få metakognitiv terapi?

Både den metakognitive terapi og stress coaching foregår i Lystrup v. Aarhus eller via sikker online videoløsning. Det går busser fra centrum flere gange i timen, ligesom der er gode parkeringsforhold.

 

Du kan få hjælp med metakognitiv terapi hvis du…

Oplever ubehagelige symptomer og at tankerne kører afsted med dig – uden du kan styre det.

Oplever at din opmærksomhed på fx stress, angst, depression eller lignende sluger al din tid.

Oplever at du hele tiden forsøger at tænke dig ud af/igennem dine problemer uden at komme videre.

Oplever dig handlingslammet eller stresset/angst/deprimeret – og ikke kan se, hvordan du skal komme ovenpå igen

Oplever nedtrykthed og nedsat trivsel

Har prøvet andre terapiformer, hvor i brugte meget tid på at vende og dreje fortiden eller indholdet af de enkelte tanker, uden det rigtigt har flyttet noget for dig

 

Metakognitiv terapi – lidt som at gå på kursus

Mange siger, at metakognitiv terapi lidt er som at være på kursus. Udgangspunktet er selvfølgelig den problematik man kommer med, men samtidig lærer man nyt. Det er redskabs- og øvelsesorienteret og man får ny viden om psyken. I metakognitiv terapi får man viden, som man allerede efter første session tager med sig hjem og begynder atanvende.

I løbet af den metakognitivte terapi opdager man, at vejen til at komme ud af psykisk mistrivsel, ikke handler om at skærme sig selv, tænke positivt eller (over)bearbejde følelser og tanker, men i stedet handler om at ændre gamle usunde tankemønstre, som opretholder symptomerne, og forhindrer én i at fungere optimalt.

 

 

Bygger på forskning i hvordan sindet fungerer

Terapiformen er evidensbaseret, veldokumenteret og særdeles effektiv. Teorien bygger på forskning, der viser, at sindet er selvregulerende og selvhelende. Det betyder, at vores tanker, følelser og kropsfornemmelser vil selvregulere, hvis vi formår at lade dem være.

 

Metakognitiv terapi er udviklet til effektiv behandling af stress, angst, depression, OCD og PTSD

En stor pulje af studier peger i retningen af, at metoden både er mere effektiv og hurtigere, end andre metoder. Det vil sige, at flere personer får det bedre gennem behandlingen end tidligere og, at bedringen sker på færre sessioner.

 

Metakognitiv terapi: “Alle har negative tanker, men ikke alle har symptomer”

Behandlingen adskiller sig som nævnt fra kognitiv terapi ved ikke at fokusere specifikt på tankeindhold og på nødvendigheden af, at erstatte/nuancere negative tanker med positive/mere realistiske. Metakognitiv terapi er baseret på viden om, at alle har negative tanker. Forskere anslår, at vi har 35.000-70.000 hver dag og nogle af dem vil uundgåelligt være negative. Det samme gælder negative følelser, de er også en uundgåelig del af livet.

 

En proces rettet mod at gøre mindre med tankerne

Tanker og følelser kommer og går. Der kommer hele tiden nye til og de “gamle” passerer. Der hvor problemerne (og symptomer/mistrivsel) kommer, er når vi bevidst eller ubevidst begynder at overtænke og overfokusere . De kan endvidere begynde at påvirke vores adfærd, så vi undgå bestemte situationer eller bliver mere tilbagetrukne og isolerede.

 

I metakognitiv terapi er fokus på, hvordan vi behandler vores negative tanker

Døjer du med uro, hjertebanken, vedvarende tristhed, føler du dig stresset, irritabel eller har du svært ved at sove, er det tegn på, at du dvæler ved og håndterer dine negative tanker i for stort et omfang.

 

Metakognitiv terapi virker på  tværs af diagnoser

En god nyhed er, at behandlingen virker på tværs af forkellige diagnoser. Lider du af flere diagnoser vil disse derfor kunne behandles samtidig. Grunden til, at det er muligt er, at man arbejder på det vi kalder metaplanet, dvs. overordnet med den tænkningsstil, som forårsager psykisk lidelse.

Vi arbejder med vores tænkning og antagelserne om den.

Forskningen i metoden viser, at roden til mistrivsel/psykisk lidelse er det, som i teorien kaldes “Cognitive Attentional Syndrome” (CAS). CAS udgøres af de mange timer med bekymringer, grublerier, flugt fra og undertrykelse af de negative tanker og undvigende adfærd.

 

Metakognitiv terapi lærer dig at lade være med at bekymre dig og gruble

Mange oplever, at de godt er klar over, at overtænkning og bekymringer er problematiske for dem, men at de ikke kan lade være. I behandlingen lærer du, at du godt kan.  Her arbejder vi intensivt med overbevisningerne om din tænkning – så det bliver tydeligt, at det er muligt at følge andre tænkningsmæssige strategier end dem, der fører til mistrivsel.

 

Du behøver ikke at nedsætte dit aktivitetsniveau

Det at holde fast i hverdagens rutiner og i nogle tilfælde endda øge aktivitetsnivauet en smule, spiller på en vigtig måde sammen med metakognitiv terapi. Det er jo i hverdagen i tiden i mellem sessionerne, at behandlingen skal vise sit værd.

 

Metakognitiv terapi giver dig konkrete værktøjer

I terapien, får du nye og konkrete værktøjer, som hjælper dig til at minimere dine symptomer. Du vil opdage, hvordan de nye vaner, som du lærer, reducerer dine symptomer – stress, angst og depression og desuden giver dig mere overskud, livsglæde og hjælper dig til at præstere.

 

Nyt perspektiv på tilværelsen

Du lærer i behandlingen, at både indre og ydre omstændigheder og begivenheder ikke betyder, at vi automatisk udvikler psykisk lidelse. For mange er dette en ny og anderledes måde at betagte tilværelsen på – og noget, som giver fornyet motivation og trivsel.

Følg Metahus på Facebook og få løbende inputs om Metakognitiv terapi

Download e-bogen: Angst-trappenForstå din angst med de 3 vigtige trin

- De bedste angstråd fra Metahus til dig!

- Få hjælp til at slippe angsten!

- 21 sider med ekspertviden i din indbakke

- Pris 0,- kr.

 

Ved indsendelse tilmelder du dig samtidig Metahus mailinglisten med spændende nyt om metakognitiv terapi. Du er altid fri til at afmelde dig igen. 

Privatlivspolitik.

 

Indtast din email og tryk "ja tak"