Lær hvordan du holder fri uden overtænkning og mistrivsel
I en tid, hvor mange af os pludselig har mere fritid – hvad enten det skyldes ferie, sabbatår, studiepause eller en ufrivillig pause fra arbejdet – kan det, der burde føles som en velfortjent ro, hurtigt blive afløst af noget helt andet: overtænkning.
Når tempoet sænkes, opstår der et tomrum, og det er netop her, mange oplever, at tankemylderet tager over. Det kan handle om alt fra bekymringer om fremtiden, grublerier over fortiden, til gentagne overvejelser om, hvad man “burde” bruge tiden på. Og jo mere vi prøver at tænke os ud af det, desto værre bliver det.
Men hvad nu, hvis løsningen ikke er at tænke mere – men at tænke mindre?
Metakognitiv terapi: En ny tilgang til gamle problemer
Metakognitiv terapi (MCT) er en forholdsvis ny terapiform, der adskiller sig fra mange traditionelle tilgange ved ikke at fokusere på indholdet af dine tanker – men på hvordan du forholder dig til dem.
Hvor kognitiv terapi typisk arbejder med at ændre de negative tanker, arbejder metakognitiv terapi med at begrænse selve opmærksomheden på tankerne. Det handler ikke om at finde svar på tankerne, men om at give dem mindre plads.
Hvorfor overtænker vi mere i stille perioder?
Når vi har travlt, bliver vi distraheret. Når vi har fri, er der mere mental plads – og den bliver hurtigt fyldt op af tanker, vi måske har skubbet væk i hverdagen. Det kan give en falsk idé om, at vi nu skal “rydde op” i dem.
Men det at bruge meget tid på at analysere, forstå og kontrollere vores tanker kan faktisk vedligeholde og forværre overtænkningen. Metakognitiv terapi lærer os i stedet, at vi ikke behøver engagere os i hver tanke, der dukker op.
Tre simple øvelser til at begrænse overtænkning
Her er tre lette øvelser inspireret af metakognitiv terapi, som du kan afprøve i din fritid:
1. Tanker som skyer
Forestil dig, at dine tanker er skyer, der driver forbi på en himmel. Du bemærker dem, men prøver ikke at ændre dem. Når du opdager, at du er fanget i en tanke, siger du mentalt: “Der kom en tanke” – og fører blidt din opmærksomhed tilbage til nuet.
Tid: 5 minutter dagligt
2. Grubletid
I stedet for at bekæmpe dine bekymringer, så afgræns dem. Vælg et fast tidspunkt på dagen – fx kl. 17.00 – hvor du må tænke alle de bekymringer og scenarier, du vil. Når tankerne kommer på andre tidspunkter, siger du til dig selv: “Det tager jeg i grubletiden.”
3. Opmærksomhedstræning
Sæt dig et roligt sted. Ret opmærksomheden i 1 minut ad gangen på skift mellem:
- Det, du kan høre
- Det, du kan se
- Det, du mærker i kroppen
Formålet er at træne din evne til at flytte og styre din opmærksomhed, så du ikke bliver fanget i tankemylderet.
Tid: 5–10 minutter
En ny måde at være fri på
Fritid burde være en gave – ikke en kilde til stress. Metakognitiv terapi tilbyder en måde at finde indre ro, uden at vi skal analysere os selv i stykker. Det handler om at opdage, at tanker ikke altid kræver svar – nogle gange må de bare få lov til at drive forbi.
Læs mere om, hvordan du slipper fri af tankemylder her
Læs mere om metakognitiv terapi her
Læs flere blogindlæg her:
Har du mange bekymringer? Få metakognitive øvelser der hjælper
Tankermylder om natten? 5 gode råd til at undslippe tankerne
Litteratur:
“Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression” – Adrian Wells
Grundbogen i metakognitiv terapi, der præsenterer teorien og teknikkerne bag metoden med fokus på angst og depression.
“Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: A Practice Manual and Conceptual Guide” – Adrian Wells
En praktisk manual med detaljerede eksempler og strategier til arbejdet med angst ud fra et metakognitivt perspektiv.
“Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression: A Treatment Manual” – Adrian Wells & Hans M. Nordahl
En opdateret og klinisk orienteret manual med strukturerede behandlingsforløb, udviklet af to af feltets førende forskere og behandlere.