Svært ved at undslippe tankemylderet om natten?
Mange mennesker oplever perioder, hvor tankerne kører i ring, især om natten, hvilket kan gøre det svært at falde i søvn. Dette fænomen, kendt som tankemylder, kan være både udmattende og frustrerende. Heldigvis findes der strategier til at dæmpe tankemylderet og opnå en mere rolig nattesøvn. Her er fem effektive råd:
I metakognitiv terapi er tankemylder en samlebetegnelse for overtænkning, som man ikke længere føler man har kontrol over.
1.
Afsæt tid til bekymringer
I stedet for at lade bekymringerne overvælde dig ved sengetid, kan det være nyttigt at dedikere et specifikt tidspunkt i løbet af dagen til at tænke over dem. Sæt eksempelvis 15-30 minutter af om eftermiddagen som din “bekymringstid”. Her kan du skrive dine tanker ned og reflektere over dem. Når bekymringer opstår uden for dette tidsrum, mind dig selv om, at du har en planlagt tid til at håndtere dem senere. Denne teknik kan hjælpe med at reducere tankemylderet om natten.
2.
Skab en beroligende aftenrutine
En fast og afslappende rutine før sengetid kan signalere til kroppen, at det er tid til at geare ned. Aktiviteter som at tage et varmt bad, lytte til rolig musik eller læse en bog kan hjælpe med at berolige sindet. Undgå stimulerende aktiviteter som at se actionfyldte film eller bruge elektroniske enheder med skærme, da disse kan forstyrre din evne til at slappe af.
Tip: Find en specifik aktivitet, som du forbinder med afslapning, og brug den som en del af din aftenrutine.
3.
Praktisér mindfulness og vejrtrækningsteknikker
Mindfulness-meditation og vejrtrækningsteknikker kan hjælpe med at bringe opmærksomheden tilbage til nuet og reducere overtænkning. En simpel øvelse er at fokusere på din vejrtrækning: Træk vejret dybt ind gennem næsen, hold vejret i et par sekunder, og ånd langsomt ud gennem munden. Øvelsen skal hjælpe dig tilbage til nuet, ud af hovedet. Hvis du oplever at blive mere opmærksom på din krop, mere urolig, så forsøg at flytte din opmærksomhed ud i det ydre. Åbn et vindue og lyt til omgivelsernes lyde, sæt musik på og lyt opmærksomt til det du hører.
4.
Skriv dine tanker ned
Hvis dine tanker kører i ring, kan det hjælpe at få dem ud af hovedet og ned på papir. Hold en notesbog ved sengen, og skriv dine bekymringer eller to-do-lister ned, inden du lægger dig til at sove. Dette kan give en følelse af lettelse og gøre det nemmere at slippe tankerne for natten.
5.
Begræns koffein og skærmtid før sengetid
Koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te og energidrikke kan stimulere nervesystemet og forværre tankemylder. Prøv at undgå disse i timerne op til sengetid. Derudover kan det blå lys fra skærme på telefoner, tablets og computere forstyrre kroppens naturlige døgnrytme. Sigt efter at slukke for elektroniske enheder mindst en time før sengetid for at fremme bedre søvnkvalitet.
Tip: Brug nattilstand på dine enheder for at reducere blåt lys om aftenen, eller læs en fysisk bog i stedet for at bruge din telefon.
Ved at implementere disse strategier kan du tage kontrol over tankemylderet og skabe bedre betingelser for en rolig og restituerende nattesøvn. Husk, at det kan tage tid at ændre vaner, så vær tålmodig med dig selv i processen.
Du kan læse meget mere om søvn og tankemylder her