1. Udskydelse af “hvorfor-analysen” (Grubletid)
Mange med PTSD bruger enorme mængder energi på at spørge: “Hvorfor skete det?”, “Kunne jeg have gjort noget andet?” eller “Hvad nu hvis det sker igen?”. Dette dræner dit batteri.
-
Øvelsen: Beslut dig for, at du har “grubletid” fra kl. 16:30 til 16:45. Hver gang en tung tanke om traumet dukker op i løbet af dagen, siger du til dig selv: “Jeg har set dig, men jeg venter med at analysere dig til kl. 16:30”.
-
Formål: At bevise for dig selv, at du har kontrol over, hvor længe du tænker på traumet, selvom du ikke selv styrer, hvornår tanken dukker op.
2. “Flashback” som en ubesvaret telefon
Når et flashback eller et ubehageligt minde rammer, føles det som en kommando til at handle (angst, flugt, analyse).
-
Øvelsen: Forestil dig, at mindet er en telefon, der ringer i din lomme. Du kan mærke den vibrere (ubehaget), og du kan høre ringetonen (mindet). Men bare fordi den ringer, betyder det ikke, at du skal tage den.
-
Formål: At lade “telefonen” ringe færdig i baggrunden, mens du fortsætter med det, du er i gang med (f.eks. at købe ind eller tale med en ven). Mindet forsvinder hurtigere, hvis du ikke “tager telefonen”.
3. Stop for “Trussels-scanning”
Personer med PTSD scanner ofte deres omgivelser for fare (hvem sidder bag mig? hvor er udgangen? hvem ser mistænkelig ud?). Dette bekræfter over for din hjerne, at verden er farlig.
-
Øvelsen: Lav et bevidst eksperiment. Gå ind i et rum eller en butik og beslut dig for ikke at tjekke udgangene eller personerne omkring dig i 2 minutter. Flyt i stedet dit fokus 100% over på en ligegyldig ydre ting – f.eks. prisskiltene eller farven på gulvet.
-
Formål: At lære din hjerne, at du er tryg, selv når du ikke overvåger omgivelserne.
4. Sky-metaforen (Detached Mindfulness)
Traumeminder kan føles som tunge, sorte uvejrsskyer, der opsluger alt lys.
-
Øvelsen: Se dine minder og dine kropslige PTSD-symptomer (hjertebanken, uro) som skyer på himlen. Du er ikke skyerne – du er den blå himmel bagved. Skyerne driver ind, og de driver ud igen. Du skal hverken puste til dem for at få dem væk eller prøve at holde fast i dem for at forstå dem. Bare betragt dem drive forbi.
-
Formål: At skabe distance mellem dig og de traumatiske minder.
5. Den mentale pop-up reklame
Se dine traumeminder som irriterende pop-up reklamer på en computerskærm.
-
Øvelsen: Når et minde dukker op, så anerkend det som en “reklame” fra din fortid. Du behøver ikke klikke på den for at læse mere. Du behøver heller ikke prøve at lukke den ned med magt. Du kan lade reklamen stå i hjørnet af din bevidsthed, mens du fokuserer på den “hjemmeside”, du faktisk er i gang med at læse (dit liv her og nu).
-
Formål: At mindske betydningen af mindet. Det er bare støj, ikke en advarsel.
Social angst test
Er du i tvivl om, hvorvidt du lider af social fobi? En social angst test kan give dig en indikation af sværhedsgraden. Det er dog altid vigtigt at tale med en fagperson, der kan hjælpe dig med at forstå dine mønstre og give dig den rette social angst hjælp.
Vejen videre og rettigheder
Kronisk PTSD behøver ikke være en livstidsdom. Med den rette hjælp til ptsd kan du lære dit nervesystem at falde til ro igen. Udover den terapeutiske del, er der også det økonomiske aspekt, hvis traumet er sket i forbindelse med arbejde eller ulykke. Her kan man søge om ptsd erstatning beløb via sin ulykkesforsikring eller Arbejdsmarkedets Erhvervssikring.
Uanset om du søger behandling af ptsd eller bare har brug for at forstå din tilstand bedre, så husk: Du er ikke dine tanker, og din krop kan lære at føle sig tryg igen.