Lavt selvværd er noget mange mennesker oplever i perioder i livet
Det kan påvirke mange aspekter af vores liv, fra personlige relationer til arbejdsliv og generel trivsel. Metakognitiv terapi tilbyder effektive redskaber til at håndtere negative tankemønstre og styrke selvværdet. Her præsenteres nogle metakognitive øvelser, der kan hjælpe dig med at forbedre dit selvværd.
Mellem 300.000 og 400.000 danskere, har så lavt selvværd, at de påvirker alle dele af deres liv.– Via DR
1. Bliv bevidst om dine tanker
Første skridt er at identificere de negative tanker, der påvirker dit selvværd. Ved at blive opmærksom på disse tanker kan du begynde at ændre dem.
Øvelse: Brug et par minutter dagligt på at notere de negative tanker, der opstår. Dette kan hjælpe dig med at se mønstre og forstå, hvornår og hvorfor de opstår.
2. Begræns grublerier og bekymringer
Metakognitiv terapi fokuserer på at reducere tiden, du bruger på at gruble over negative tanker. Ved at begrænse denne tid kan du mindske deres indflydelse på dit selvværd.
Øvelse: Afsæt et specifikt tidsrum hver dag, hvor du tillader dig selv at tænke over dine bekymringer. Uden for dette tidsrum skal du forsøge at skubbe bekymringerne til side.
3. Skift fokus
At rette opmærksomheden mod positive aspekter af dit liv kan styrke dit selvværd. Dette indebærer bevidst at flytte fokus væk fra negative tanker.
Øvelse: Når du mærker negative tanker, så distraher dig selv med en aktivitet, du nyder, såsom at lytte til musik, læse eller gå en tur.
4. Udfordre dine metakognitive antagelser
Mange med lavt selvværd har overbevisninger om, at deres tænkning er ukontrollerbar. At udfordre disse antagelser kan give dig kontrol over dine tanker.
Øvelse: Næste gang du oplever en negativ tanke, spørg dig selv: “Kan jeg mon vente til senere med at tage mig af denne tanke?”
5. Praktisér opmærksomhedstræning
Opmærksomhedstræning hjælper med at styrke din evne til at kontrollere, hvor din opmærksomhed rettes hen, hvilket kan reducere fokus på negative tanker.
Øvelse: Sæt dig et roligt sted og fokuser på lydene omkring dig i et par minutter. Hvis dine tanker vandrer, bring forsigtigt opmærksomheden tilbage til lydene.
6. Undgå overdreven selvmonitorering
Konstant at evaluere og analysere sig selv kan forstærke lavt selvværd. At reducere denne vane kan derfor være gavnligt.
Øvelse: Når du mærker trang til at vurdere dig selv negativt, skift fokus til en ekstern opgave eller aktivitet.
7. Søg professionel hjælp
Hvis du finder det svært at arbejde med dit selvværd på egen hånd, kan en metakognitiv terapeut guide dig gennem processen og tilbyde skræddersyede øvelser. Du kan læse mere om terapien her.
Øvelse: Overvej at kontakte en certificeret metakognitiv terapeut for at få personlig vejledning og støtte.
8. Lær at se dine tanker som mentale events
Mennesker med lavt selvværd har ofte en tendens til at tage deres negative tanker meget alvorligt og tro på dem som sandheder. I metakognitiv terapi betragtes tanker blot som “mentale events” – noget, der dukker op i hjernen, men som ikke nødvendigvis er sandt eller kræver en reaktion.
Øvelse: Forestil dig, at dine negative tanker er skyer, der driver hen over himlen. Hver gang en selvkritisk tanke opstår, anerkend den uden at dømme og lad den passere videre, uden at du engagerer dig i den.
10. Stop med at søge bekræftelse
Mange med lavt selvværd har en tendens til at søge bekræftelse fra andre for at føle sig gode nok. Det kan dog fastholde usikkerheden, fordi man bliver afhængig af andres mening.
Øvelse: Afsæt en uge, hvor du bevidst øver dig i at træffe små beslutninger uden at spørge andre om råd. Start med noget simpelt, såsom hvilket tøj du vil tage på, eller hvilken film du vil se. Dette hjælper med at styrke din egen vurderingsevne og uafhængighed.
Lavt selvværd kan være en udfordring, men ved hjælp af metakognitive øvelser kan du begynde at ændre dine tankemønstre og styrke din selvtillid. Øvelser som at blive bevidst om dine tanker, styre din grubletid, flytte fokus væk fra selvkritik, betragte tanker som mentale events og undgå bekræftelsessøgning kan alle bidrage til en mere positiv selvopfattelse.
Det vigtigste er, at du ikke behøver at kontrollere eller analysere dine tanker – du kan lære at lade dem være uden at give dem magt over dig. Med tålmodighed og regelmæssig træning kan du opbygge et sundere og stærkere selvværd.
Du kan læse mere om hvordan metakognitiv terapi kan hjælpe dig